La regla de oro para la regulación de la glucemia en todas las etapas de la vida
“Hacer alguna actividad física es siempre mejor que no hacer nada, y más es mejor que menos”
- La actividad física, la ‘pildora’ milagrosa para el control de la glucemia…y sin efectos secundarios si está bien pautada
- Los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la glucemia se extienden a lo largo de todas las etapas de la vida, desde el embarazo hasta la vejez
- Durante el embarazo, el ejercicio regular puede ayudar a gestionar la glucemia y prevenir la diabetes gestacional; en la etapa escolar fomentar la actividad física no solo contribuye a un mejor control glucémico, sino que también establece hábitos saludables que pueden durar toda la vida
- A medida que envejecemos la actividad física se vuelve aún más esencial para contrarrestar la tendencia natural del cuerpo a la resistencia a la insulina
- Se aconseja personalizar las recomendaciones de ejercicio, considerando no solo las etapas de la vida sino también los ritmos y preferencias personales
Granada, 11 de abril.- El ejercicio físico juega un papel crucial en la regulación de la glucemia (niveles de azúcar en sangre). La evidencia científica indica que los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la glucemia se extienden a lo largo de todas las etapas de la vida, adaptándose a las necesidades y condiciones específicas de cada periodo. Así lo ha puesto de relieve en el XXXV Congreso de la Sociedad Española de Diabetes (SED) Jonatan R. Ruiz, profesor titular de Universidad en la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada, quien ha subrayado que “hacer alguna actividad física es siempre mejor que no hacer nada, y más es mejor que menos”
Y es que la relación entre el ejercicio y el control de la glucemia puede conceptualizarse de manera sencilla: “realizar ejercicio es como tomar una ‘píldora’ milagrosa diseñada para disminuir los niveles de glucosa en la sangre”, asegura este experto, quien recuerda que, a diferencia de los medicamentos tradicionales, esta "píldora" no viene con efectos secundarios negativos cuando se programa de forma adecuada; al contrario, ofrece un espectro muy amplio de beneficios adicionales para la salud.
Desde el embarazo
Durante el embarazo, el ejercicio regular puede ayudar a gestionar la glucemia y prevenir la diabetes gestacional, un factor de riesgo tanto para la madre como para el bebé. Pero estos beneficios también se extienden a la etapa infantil; concretamente, como apunta el Prof. Ruiz, “en la etapa escolar fomentar la actividad física no solo contribuye a un mejor control glucémico, sino que también establece hábitos saludables que pueden durar toda la vida”.
En adultos y personas mayores, el ejercicio sigue siendo fundamental. Como destaca este experto, “ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual es crucial para la regulación de la glucemia”. Pero, además, a medida que envejecemos, la actividad física se vuelve aún más esencial para contrarrestar la tendencia natural del cuerpo a la resistencia a la insulina, provocado principalmente por un incremento del peso corporal acompañado de un descenso de la masa muscular.
Siempre es buen momento, pero en ocasiones…es mejor
Un aspecto controvertido y de actualidad es la posibilidad de identificar el momento óptimo para realizar ejercicio, con el fin de maximizar sus beneficios sobre el control de la glucemia. Algunos estudios sugieren que el ejercicio matutino puede ser particularmente beneficioso debido a los ritmos circadianos del cuerpo, mientras que otros encuentran ventajas en ejercitarse por la tarde. “Esta discusión destaca la necesidad de personalizar las recomendaciones de ejercicio, considerando no solo las etapas de la vida sino también los ritmos individuales y preferencias personales”, recomienda el profesor de la Universidad de Granada.
Pero, además, los beneficios del ejercicio se extienden más allá del metabolismo de la glucosa. Según enumera el Prof. Jonatan R. Ruiz, “tiene efectos positivos en prácticamente todos los órganos y sistemas del cuerpo”. A nivel cardiovascular, por ejemplo, mejora la salud del corazón y los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares; a nivel muscular, aumenta la fuerza y la resistencia; en el sistema óseo, ayuda a mantener la densidad ósea, crucial para prevenir la osteoporosis; incluso a nivel psicológico, el ejercicio regular es conocido por reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y fomentar el bienestar general.
La clave para maximizar los beneficios del ejercicio radica en la planificación y personalización del programa de entrenamiento. “No existe una fórmula única que funcione para todas las personas. Lo que es efectivo varía significativamente de una persona a otra, dependiendo de factores como la edad, el nivel de condición física, las condiciones de salud y los objetivos personales”, afirma este experto. Por ello, insiste, “es fundamental que el programa de ejercicio sea individualizado”.
Tal y como aconseja este especialista en ejercicio físico, “se trata de encontrar la mejor combinación de frecuencia, intensidad, tipo de ejercicio, tiempo de la sesión, volumen y progresión; la combinación de estos criterios da lugar a infinitas posibilidades en función del objetivo”. Pero, además, “es importante encontrar el mejor momento del día en cada persona para hacer ejercicio con el objetivo final de maximizar sus beneficios e individualizar para garantizar la obtención de los efectos esperables”.
Ejercicio físico en personas con diabetes
La relación entre el ejercicio y la diabetes está rodeada de numerosas dudas, controversias y mitos. Sin embargo, la evidencia científica actual y las recomendaciones de los profesionales de la salud subrayan la importancia crítica del ejercicio físico en el manejo de la diabetes.
Como mensajes clave que pueden ayudar a esclarecer el papel del ejercicio para personas con diabetes, el Prof. Ruiz destaca los siguientes:
- El ejercicio es tan crucial como la medicación: Para las personas con diabetes, el ejercicio debería considerarse parte esencial del plan de tratamiento, al igual que la medicación. No es un complemento opcional, sino un pilar fundamental para el control de la enfermedad.
- Potencial para la remisión de la diabetes tipo 2: En casos de la diabetes tipo 2, especialmente cuando está relacionada con la obesidad, la adopción de hábitos saludables que incluyen ejercicio físico y una dieta equilibrada puede llevar, en algunos casos, a la remisión de la enfermedad, si se consigue una pérdida de peso significativa. Esto supone que los niveles de glucosa en la sangre pueden volver a la normalidad sin necesidad de medicación, aunque el seguimiento médico sigue siendo esencial.
- Personalización del programa de ejercicio: Es crucial que cualquier programa de ejercicio sea personalizado y supervisado por profesionales, como educadores o educadoras físicos especializados en la diabetes. Esto asegura que el ejercicio sea seguro, efectivo y adaptado a las necesidades individuales, teniendo en cuenta los niveles de glucosa en sangre, complicaciones potenciales, y otros factores de salud.
- Importancia de la monitorización de la glucosa: Para evitar episodios de hipoglucemia o hiperglucemia durante o después del ejercicio, es fundamental que las personas con diabetes aprendan a monitorizar sus niveles de glucosa en relación con el ejercicio. Esto puede requerir ajustes en la medicación o en la ingesta de carbohidratos, bajo la guía de un profesional de la salud.
- Mitos a desmentir: Aunque existen preocupaciones válidas relacionadas con el ejercicio y la diabetes, muchos miedos están basados en mitos o información desactualizada. Por ejemplo, el ejercicio no tiene por qué ser extenuante para ser beneficioso, y las personas con diabetes pueden participar en una amplia variedad de actividades, siempre que tomen las precauciones adecuadas.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas adultas realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física de intensidad vigorosa cada semana, o una combinación equivalente de ambas. Además, sugiere realizar actividades de fortalecimiento muscular en dos o más días a la semana. Para las personas con diabetes, estas recomendaciones sirven como objetivo inicial, pero pueden necesitar ajustes basados en factores individuales como el control glucémico, la presencia de complicaciones de la diabetes y otras condiciones de salud.
En cuanto al momento más idóneo para hacer ejercicio, éste varía según las respuestas individuales de cada persona al ejercicio. Algunas personas experimentan una mejor gestión de su glucemia cuando hacen ejercicio por la mañana, mientras que otras pueden encontrar beneficios al hacerlo después de las comidas para ayudar a controlar los picos de glucosa posprandiales. “Es importante monitorizar cómo afecta el ejercicio a los niveles de glucosa en sangre en diferentes momentos del día para identificar el mejor momento”, aconseja el Prof. Ruiz. Además, es crucial tener en cuenta la alimentación y la medicación al planificar las sesiones de ejercicio.
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