- El Dr. Ramón de Cangas recomienda seguir la Dieta Mediterránea durante este periodo de cuarentena por ser la opción nutricional más completa, a la vez que sencilla
- Apostar por una alimentación variada en la que prime el consumo de verduras, frutas y legumbres y el Aceite de Oliva Virgen Extra son algunas de las recomendaciones de la guía “Dieta Mediterránea, de la teoría a la práctica”
- También la hidratación es fundamental por lo que no debemos olvidar consumir entre uno y dos litros de agua al día, que puede ir acompañado de otras bebidas como un consumo moderado de bebidas fermentadas (cerveza, vino o sidra) siempre y cuando seamos adultos sanos
A Coruña, XX de marzo 2020. La situación excepcional de confinamiento en la que nos encontramos, producto de la pandemia provocada por el Covid19, ha tenido multitud de consecuencias en nuestro día a día y unas de ellas tiene que ver con un acto tan cotidiano como es nuestra alimentación y la de nuestras familias.
El hecho de estar las 24 horas del día en casa y tener que compatibilizarlo (en muchas ocasiones) con el teletrabajo y con una recomendación de reducir nuestra visita al mercado, puede provocar que optemos por soluciones “fáciles” de alimentación, que no siempre son las más saludables. A esto, hay que añadir que nuestra actividad física puede haberse visto reducida considerablemente. Todo ello, tal y como explica el Dr. Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y presidente de la Fundación Alimenta tu Salud; contribuye a crear un ambiente obesogénico que, finalmente, se traducirá en un aumento de peso y un empeoramiento de nuestra salud,
Para este especialista la solución está al alcance de nuestra mano: nuestra Dieta Mediterránea. “La base de esta dieta son las verduras, hortalizas, frutas, lácteos, legumbres y proteínas animales procedentes de pescados, mariscos y, en menor medida, carnes”, explica el Dr. de Cangas. Y añade que, para cocinar, lo más recomendable es utilizar Aceite de Oliva Virgen Extra. “¿Para picar entre horas? Es sencillo, fruta o un puñado de frutos secos, es la mejor opción”, apunta.
Estas premisas están abaladas por grandes proyectos como PREDIMED[i] (Prevención con Dieta Mediterránea) y PREDIMED-PLUS, el mayor proyecto de investigación sobre nutrición realizado a nivel nacional e internacional. Estos han arrojado resultados muy favorables al patrón dietético mediterráneo en cuanto a salud cardio metabólica y el peso corporal. Asimismo, el estudio PREDIMED observa que los efectos beneficiosos de la Dieta Mediterránea se consiguen a través de la mezcla de alimentos, por lo que es importante centrarse en patrones de alimentación y no en productos específicos. Además, son numerosos los estudios epidemiológicos que relacionan el patrón dietético mediterráneo con beneficios fisiológicos para nuestro organismo, prevención de enfermedades crónicas, cardiovasculares y metabólicas[ii]. Por otra parte, diversas investigaciones han sugerido también que la adherencia a esta dieta puede ayudar a prevenir el aumento de peso y, además, permite una distribución de la grasa corporal menos perjudicial para nuestro organismo. Al reducir el incremento de la obesidad abdominal[iii] y, obviamente, reducir el peso y la grasa visceral, esto tiene un impacto positivo en ciertos marcadores de riesgo cardiovascular[iv].
Todo ello unido a una correcta hidratación. La Dieta Mediterránea recomienda ingerir entre cuatro y seis vasos de agua al día. “Y ahora que estamos en casa podemos aprovechar para beber esos dos litros diarios recomendados”. Además, para hacer esta hidratación más variada puede valorarse un consumo moderado de bebidas fermentadas (cerveza, vino, cava o sidra) siempre como una opción responsable por adultos sanos. En este sentido, se especifica una ingesta máxima de entre 400-600 ml/día en varones y entre 200-300 ml/día en mujeres, en el caso de la cerveza. Si se ingiere, es aconsejable hacerlo acompañado de alimentos sólidos. Sin embargo, si se está tomando medicamentos, si se va a conducir, y en el caso de las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, el consumo de alcohol debe ser cero.
Planificar y ponernos objetivos realistas
“En nuestra Dieta Mediterránea, ningún alimento está prohibido. Salvo patologías que lo justifiquen, todo se puede comer siempre que se haga en su justa medida”, señala. No obstante, indica que durante el confinamiento en casa es recomendable “no abusar y cuidarnos más que nunca ya que nuestro gasto calórico será inferior”. Para este experto, la planificación es clave para conseguir este equilibrio, “pensar con antelación el menú semanal, los ingredientes que necesitamos y cómo lo preparamos, con eso ya tenemos gran parte del trabajo hecho”, añade. Pese a ello, el Dr. de Cangas asegura que debemos ser “realistas”, ponernos objetivos alcanzables y basados en la sencillez, que, por otro lado, caracteriza a este patrón de alimentación. “En este marco, es importante recordar que siempre hay sitio para permitirnos un capricho porque, siempre y cuando sea puntual y se haga dentro de un contexto equilibrado, no va a comprometer nuestra salud”.
Todo esto y mucho más se encuentra en la guía “Dieta Mediterránea de la Teoría a la Práctica”, elaborada por el Dr. Ramón de Cangas y que se puede descargar de manera gratuita desde sus redes sociales. Un documento sencillo y ameno que acerca los patrones dietéticos mediterráneos y aporta consejos muy prácticos para el día a día. “En estos días en los que todos estamos en casa y debemos organizar nuestra alimentación diaria, ponemos a disposición de todo el público de forma libre y gratuita esta guía, para que todo aquel que quiera llevar la Dieta Mediterránea a su casa, pueda hacerlo de la forma más fácil posible.
Consejos prácticos para el día a día
En este documento se abordan temas muy prácticos como es la conservación y técnicas de cocinado de los alimentos; la planificación del menú semanal y los ingredientes necesarios; y, por supuesto, las recomendaciones de ingesta por cada producto propio de esta dieta.
“En general, pero sobre todo en estos días, es importante conocer las técnicas de conservación de los alimentos, esto nos va a permitir que la planificación semanal de nuestro menú sea más sencilla y podamos reducir las visitas al mercado; además, es importante que tengamos muy en cuenta la técnica de cocinado que utilizaremos, las más saludables son al horno y a la plancha”, precisa el Dr. De Cangas
Finalmente, el experto recalca que es importante mantener unos buenos hábitos de ejercicio y de descanso.“Una buena dieta, descansar adecuadamente, hacer ejercicio de forma rutinaria aunque tenga que ser en casa y mantener unas relaciones sociales saludables gracias a las nuevas tecnologías, también contribuyen a mantener la calidad de vida que necesitamos durante esta crisis sanitaria. Comer y beber sigue siendo un hecho esencial y cotidiano de la vida, pero no debemos olvidar que un ambiente inadecuado y un estilo de vida poco saludable puede repercutir negativamente en nuestra salud”, incide.
El doctor Ramón de Cangas acercará estas premisas a toda la población a través de sus redes sociales. El especialista publicará, semanalmente, videos con recetas, consejos y otros temas de interés. Puedes verlos en sus perfiles de Twitter e Instagram.
Foro para la Investigación de la Cerveza y Estilos de Vida
El Foro para la Investigación de la Cerveza y Estilos de Vida (FICYE) es una entidad que pretende ahondar en el conocimiento de la cerveza, impulsando y compartiendo la investigación científica sobre el producto, su consumo moderado y su relación con el estilo de vida; recordando siempre que el consumo abusivo de alcohol es perjudicial y, por lo tanto, no tiene cabida en un estilo de vida saludable. Para más información, consultar nuestra web: http://www.ficye.es
[i] Razquin C, Sanchez-Tainta A, Salas-Salvadó J, Buil-Cosiales P, Corella D, Fito M, Ros E, Estruch R, Arós F, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Serra-Majem L, Pinto X, Schröder H, Tur J, Sorlí JV, Lamuela-Raventós RM, Bulló M, Bes-Rastrollo M, Martinez-Gonzalez MA; PREDIMED GROUP. Dietary energy density and body weight changes after 3 years in the PREDIMED study. Int J Food Sci Nutr. 2017 Nov;68(7):865-872.
[ii] Godos J, Zappalà G, Bernardini S, Giambini I, Bes-Rastrollo M, Martinez-Gonzalez M. Adherence to the Mediterranean diet is inversely associated with metabolic syndrome occurrence: a meta-analysis of observational studies. Int J Food Sci Nutr. 2017 Mar;68(2):138-148.
[iii] Kesse-Guyot E, Ahluwalia N, Lassale C, Hercberg S, Fezeu L, Lairon D. Adherence to Mediterranean diet reduces the risk of metabolic syndrome: a 6-year prospective study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Jul;23(7):677-83.
[iv] Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, Giraudo MT, Masala G, Assedi M, Panico S, Mattiello A, Tumino R, Giurdanella MC, Krogh V. Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr Diabetes. 2018 Apr 25;8(1):22.
