- Estos alimentos reducen el riesgo de enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares y respiratorias.
- Las frutas y verduras ayudan a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.1
- Es importante planificar su consumo y optar por frutas y verduras de temporada.
- En los meses de invierno están disponibles frutas y verduras como naranjas, piñas, fresas, espinacas, brócoli o calabaza, entre otras.
- Se recomienda consumir dos raciones de verdura diaria y tres de frutas.
Madrid 24 de febrero de 2022-. El consumo de frutas y verduras es esencial para conseguir una dieta equilibrada, nutritiva y suficiente, indican desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid (CODINMA), sin embargo, su consumo ha descendido en las últimas décadas, y como alertan desde la OMS, la ingesta insuficiente es uno de los 10 factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad.
Según el Estudio ANIBES, de la Fundación Española de la Nutrición, el consumo medio de la población de verduras y hortalizas es de 177,8 g/día, mientras que de frutas se sitúa en los 158 g/día, “datos que apenas cubren el mínimo de raciones, que según aconseja la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día”, aseguran desde el CODINMA.
Los Dietistas-Nutricionistas ponen el foco en las ventajas de incluir frutas y verduras en nuestra dieta y nos recuerdan todos sus beneficios. Por ejemplo, gracias a los antioxidantes que contienen, previenen el cáncer, “principalmente porque son fuente de vitaminas, minerales, carotenoides, antioxidantes, fitoquímicos, organosulfurados y flavonoides”, indican. Además, su consumo ayuda a garantizar la cantidad diaria suficiente de fibra dietética1 que necesita el organismo.
También contribuyen a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética1 y reducen el colesterol LDL, los triglicéridos en sangre y la presión arterial.
Otro de sus beneficios, es que protegen frente a la diabetes tipo 2 reduciendo los niveles de glucosa e insulina en sangre, gracias a la fibra y, en menor medida, a los compuestos polifenólicos. “Y no podemos olvidar que mejoran el estreñimiento, principalmente por su contenido en fibra”, concluyen desde el CODINMA.
Frutas y verduras, siempre de temporada
Es importante planificar su consumo y optar por frutas y verduras de temporada, insisten los expertos del CODINMA. Por este motivo, y siguiendo las indicaciones del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, los meses de invierno son idóneos para consumir frutas como el plátano, el kiwi, el pomelo o la fresa. “Su contenido en vitamina C los convierte en un refuerzo del sistema inmunitario”, puntualizan desde el CODINMA.
Por lo que se refiere a las verduras y hortalizas, el CODINMA propone espinacas, brócoli, berenjenas, calabaza y judías verdes, entre otras. “Son ricas en agua, fibra, minerales y vitaminas y se caracterizan por su alta capacidad de hidratación, por su baja densidad energética y por crear sensación de saciedad”.
Además, no hay que olvidar que tienen un bajo contenido en sodio y son una muy buena fuente de vitamina A, ácido fólico y vitamina C, nos recuerdan los Dietistas-Nutricionistas que aconsejan consumir cinco raciones de fruta y verdura al día.
Sobre cuándo es mejor comprar estos productos, el CODINMA anima a hacerlo dos o tres días antes de su consumo si no se puede en el mismo día. En el caso de las frutas, y antes de su ingesta, “se puede dejar reposar la pieza antes de tomarla, y no hacerlo justo tras sacarla del frigorífico”.
Algunas ideas para incluirlas en nuestros menús diarios
Los Dietistas-Nutricionistas proponen consumir una fruta en el desayuno y otra a media mañana, una ración de verduras en la comida y otra en la cena, y para merendar o de postre otra fruta. No obstante, destacan que no hay un único patrón de consumo, sino que se pueden consumir a lo largo del día “como cada uno prefiera”.
La fruta se puede convertir en un aperitivo saludable con un poco de imaginación, bien en brochetas o acompañadas de queso fresco, por ejemplo.
En el caso de las verduras, una buena alternativa es incluirla como guarnición en los segundos platos. Otras opciones son las ensaladas o las cremas de verduras.
Conociendo todas sus ventajas, ¡ya no hay excusas para no consumir frutas y verduras!
Sobre el CODINMA
El Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid conforma un lugar de encuentro entre profesionales y ciudadanos, que representa y defiende los intereses de sus más de 800 colegiados, así como representa a la profesión del Dietista-Nutricionista, contribuyendo a la promoción del derecho a la salud y a una asistencia sanitaria de mayor calidad.
Referencias
- Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.
